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Hidratación antes del ejercicio

 

Se debe conseguir que los deportistas  estén bien hidratados   antes  del comienzo  de  los  entrena- mientos o competiciones. Se puede emplear la va- riación del peso corporal como indicador de una hidratación adecuada. Se considera que un sujeto está  correctamente  hidratado  si su peso  por  la mañana en ayunas es estable: varía menos del 1%
día a día65. En las mujeres hay que tener en cuenta la fase del ciclo menstrual, ya que en la fase lútea el peso puede ser mayor pues se retiene más agua. La deshidratación  será mínima con una pérdida del 1 al 3% del peso corporal, moderada entre el 3 al 5%, y severa si es mayor al 5%66.

 

Si se ingieren suficientes bebidas con las comidas y existe un periodo de descanso adecuado  (8-12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que el deportista esté euhidrata- do67. Si esto no es posible, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda realizar el siguiente programa de prehidratación68:

 

–  Beber lentamente de 5 a 7 ml/kg en las 4 ho- ras anteriores a iniciar el ejercicio. Si el indi- viduo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada  se debería  aumentar  la ingesta, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes de ejercicio.

 

–  Las  bebidas  con  20-50 mEq/L  de sodio  y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y a retener los fluidos consu- midos.

 

–  En ambientes calurosos y húmedos, es con- veniente tomar cerca de medio litro de líqui- do con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición,  dividido en cuatro tomas cada 15 minutos (200 ml cada cuarto  de hora).  Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas69,70.

 

No es recomendable  la ingestión previa al ejer- cicio de agua junto con glicerol, ya que no me- jora el rendimiento  deportivo y puede producir efectos secundarios como: náuseas, molestias gastrointestinales,   cefalea  y aumento  del peso corporal.  Además, la hiperhidratación que pro- duce aumenta el riesgo de hiponatremia71,72.

 

Mejorar el sabor de los fluidos es una forma de promover su consumo.  El sabor  va a depender en gran medida de la temperatura  (15-21 ºC), de la cantidad  de sodio que contenga y del tipo de hidrato de carbono utilizado 73

REHIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO

El objetivo es conseguir que los deportistas ingie- ran la cantidad de líquido suficiente que permita mantener  el balance hidroelectrolítico y el volu- men plasmático adecuados durante el ejercicio.

 

A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza  a ser necesario  compensar  la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible.

 

Se recomienda  beber  entre  6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos). No es conveniente tomar más fluido  del necesario  para  compensar  el déficit hídrico76. Estas  recomendaciones  actuales  con- trastan con las que se realizaban hasta hace poco tiempo: 10 a 12 ml/kg/h y beber lo máximo posi- ble para evitar la disminución del peso corporal durante el ejercicio77.

 

La temperatura  ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados. Bebidas más frías enlentecen la  absorción  y en  ocasiones  pueden  provocar lipotimias y desvanecimientos,  mientras  que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad73.

 

 

 

REHIDRATACIÓN POSTESFUERZO

 

La rehidratación  debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental  es el restablecimiento  inmediato  de la función  fi- siológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líqui- dos y solutos acumuladas  durante  el transcurso del ejercicio.

 

Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos 78,79. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el lí- quido eliminado tanto por el sudor como por la ori- na y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. Los sujetos mejor preparados desarrollan sistemas de refrigeración (sudoración) más eficientes, por lo que deberán consumir más líquido.

 

El aumento  del volumen plasmático  está direc- tamente  relacionado  con el volumen de líquido ingerido y con la concentración de sodio. La resín- tesis del glucógeno hepático y muscular (gastado durante el ejercicio) es mayor durante las dos pri- meras horas después del esfuerzo. Por todo esto, las bebidas  de rehidratación  postejercicio deben llevar tanto sodio como carbohidratos, y hay que empezar a tomarlas tan pronto como sea posible.

 

Estudios  recientes  demuestran  que  el ejercicio induce, en los músculos activos, la liberación de interleukina 6, que a su vez estimula la de cor- tisol, favoreciendo ambos,  procesos  inmunosu- presores. La suplementación  con carbohidratos disminuye la concentración de interleukina 6, atenúa  la disminución  del número  y de la acti- vidad de los linfocitos, minimizando  los efectos inmusupresores del ejercicio80.

EVIDENCIAS DE CONSENSO

 

La actividad física aumenta la           Evidencia de nivel Ia producción de sudor, lo que

produce pérdida de agua y electrolitos, especialmente en condiciones adversas de termorregulación.

 

Las pérdidas de agua y electrolitos    Evidencia de nivel Ia en los diversos deportes tienen

una gran variabilidad individual.

 

Si no se restaura la homeostasis         Evidencia de nivel Ia previa al esfuerzo, el deportista

se deshidrata.

La deshidratación  afecta al                Evidencia de nivel Ia rendimiento deportivo.

 

La rehidratación  con agua                  Evidencia de nivel Ia sola no resuelve el problema

e incluso puede agravarlo con una hiponatremia.

El sodio es el único ión que                Evidencia de nivel Ia ha demostrado  su eficacia en

estudios de reposición de líquidos.

El aporte de carbohidratos en las      Evidencia de nivel Ia bebidas de rehidratación  mejora

el rendimiento del deportista.

 

Es importante  tomar carbohidratos  Evidencia de nivel Ia durante el ejercicio físico,

particularmente en esfuerzos superiores a 1 hora, así como inmediatamente  después de finalizado.

 

La carga energética de la bebida        Evidencia de nivel Ia y su osmolalidad,  determinan

la velocidad de vaciado gástrico.

 

No hay diferencia de género en la      Evidencia de nivel IIa termorregulación  entre deportistas.

 

Los deportistas  pueden tener una      Evidencia de nivel IIa idea bastante aproximada a su

grado de deshidratación  mediante la observación de la coloración

de la orina y la diferencia de

peso antes y después del esfuerzo.

 

Es conveniente añadir el ión              Evidencia de nivel IIb potasio en las bebidas de

reposición tras el esfuerzo físico ya que ayuda a retener el agua en el espacio intracelular, aunque

su concentración no debe ser superior a 10 mmol/L.

 

Los demás iones son irrelevantes      Evidencia de nivel IV

en la reposición de líquidos tras esfuerzos inferiores a

4 horas de duración.

 

La presencia de proteínas en              Evidencia de nivel Ib las bebidas postcompetitivas

favorece el anabolismo muscular.

 

La presencia de lípidos                       Evidencia de nivel Ib estructurados derivados del

DHA, disminuyen la utilización

de carbohidratos durante el esfuerzo.

 

Puede ser conveniente la presencia    Evidencia de nivel Ib de antioxidantes en las bebidas

de reposición.

 

La ingesta de bebidas diversas           Evidencia de nivel Ib favorece una mayor rehidratación

al aumentar  la ingesta hídrica

(mayor apetencia).

 

La presencia de aminoácidos              Evidencia de nivel IIb ramificados en las bebidas

percompetitivas disminuye la llamada “fatiga central”.

 

Nivel de evidencia

 

–  Ia: La evidencia proviene de meta-análisis de ensayos controlados,  aleatorios, bien diseña- dos.

 

–  Ib: La evidencia proviene de, al menos,  un ensayo controlado  aleatorio.

 

–  IIa: La evidencia proviene de, al menos, un estudio controlado  bien diseñado,  no alea- torio.

 

–  IIb: La evidencia proviene de, al menos, un estudio no completamente experimental, bien diseñado, como los estudios de co- hortes. Se refiere a la situación  en la que la aplicación de una intervención está fuera del control de los investigadores, pero su efecto puede evaluarse.

 

–  III: La evidencia proviene de estudios  des- criptivos no experimentales bien diseñados, como  los estudios  comparativos,  estudios de correlación o estudios de casos y contro- les.

 

–  IV: La evidencia proviene de documentos  u opiniones de comités de expertos o experien- cias clínicas de autoridades de prestigio o los estudios de series de casos.

 

 

 

RECOMENDACIONES  GENERALES

 

Recomendación 1

 

Es muy importante que la persona que practique una actividad deportiva esté adecuadamente hidratada  durante todo el día, es decir, antes, du- rante y después del esfuerzo físico que realice. La hidratación  durante la actividad física es incom- pleta en muchos deportes por las características del esfuerzo y las pérdidas  sudorales.  En estos casos hay que intentar  optimizar  la hidratación lo máximo posible.

Recomendación 2

 

Las bebidas para deportistas  utilizadas durante los  entrenamientos  o  en  la  propia  competi- ción deben  tener un nivel calórico  de entre 80 kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml, de las cuales, al menos  el 75% debe provenir de una  mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Las diferencias de rango se establecen en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales  y de  la  propia  individualidad  del deportista (tolerancia, etc.).

 

Recomendación 3

 

Las bebidas para deportistas  utilizadas durante los entrenamientos o en la propia  competición deben tener un contenido de ión sodio en el ran- go de 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l) en función del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado. La osmolalidad de dichas bebidas  debe estar  comprendida  entre 200-330 mOsm/  kg de agua no debiendo  sobrepasar  en ningún caso los 400 mOsm/ kg de agua.

 

Recomendación 4

 

Las  bebidas  de  reposición,  utilizadas  después del entrenamiento  o la competición, deben tener un contenido  calórico entre 300 kcal/1.000 ml y

350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.

 

Recomendación 5

 

Las bebidas para deportistas utilizadas para el postesfuerzo inmediato deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y

50 mmol/l (1.150 mg/l). Asimismo, deben aportar ión potasio en el rango de 2-6 mmol/l. La osmo- lalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua, sin que se de- ban sobrepasar los 400 mOsm/ kg de agua.